Hayatın farklı noktalarında değişiklik yaparak, kaygı, korku ve stres deneyimlerini azaltmak için çeşitli stratejiler kullanırız. Düşünce, davranış ve fizyolojik tepkiler bunlardan bazılarıdır.
Stres seviyesinin ve psikosomatik semptomların görülme oranını azaltan çok etkili stres programları bulunmaktadır. Stres yönetim programlarının farklı isimleri olmasına rağmen, hemen hepsi stresi yönetmede katkıda bulunan faktörlere odaklanmaktadır. Düşünce ve inançlarımızın, davranışlarımızı ve duygusal fizyolojik tepkilerimizin değiştirilmesi bunlardan en önemlilerdir.
Peki bu faktörlerin etkili bir şekilde değiştirilmesi için neler yapabiliriz?
1. Düşüncelerin değiştirilmesi; bir çok günlük stres kaynağı (uzun sıralarda beklemek, yoğun trafikte kalmak, kaba insanlarra maruz kalmak, gürültücü komşulara sahip olmak, dağınık bir oda arkadaşına sahip olmak) durumu nasıl değerlendirdiğimize bağlı olarak daha az veya daha çok stresli hale gelebilir. Yaşanan durumları tehdit edici veya meydan okuma olarak değerlendirmemiz, stres seviyemizin etkiler. Stresi azaltmanın bir yöntemi, durumlar hakkındaki ilk değerlendirmemizi değiştirmektir. Değerlendirme şeklimizi değiştirmek olayların bizde oluşturduğu etkileri de değiştirecektir. Örneğin bir sorunla başa çıkarken olumlu ifadelerin kullanılması gerekebilir. ‘Başarısız olacağımı biliyorum’ yerine ‘başarabileceğimi biliyorum’, ‘her zaman kaygılanıyorum’ yerine ‘sakin olacağım’, ‘yeterince zeki değilim’ yerine ‘bir çok becerim var’, ‘asla öğrenemeyeceğim’ yerine ‘bunu öğrenebilirim’ demek olayları olumlu ifadeye çevirmeyi sağlar. Buda üzerimizdeki stres seviyesinde farklılıklar sağlar.
2. Davranışların değiştirilmesi; öğrencilerin sınavlara hazırlanmak için kullandığı farklı yöntemler vardır. Bazı öğrenciler sınava hazırlanırken yapılması gereken şeylerin fazlalığından şikayet eder ve ders çalışmamak için bahaneler uydurur. Bu davranış “duygu odaklı başa çıkma” ile ilgilidir ve olumsuz duyguları azaltarak kısa vadede stres seviyesini azaltmaya yardım eder. Ancak uzun vadede öğrencinin bu davranışı değiştirip “problem odaklı başa çıkma” yöntemlerini kullanması gerekir. Yani problemi değiştirmektense şikayet ediyor olmak belki kişiyi anlık olarak rahatlatır ancak uzun vadede olumsuz sonuçlar doğurur. Sonuç olarak, stresi azaltmanın en önemli yollarından biri, davranışları değiştirmektir. Yani” problem odaklı başa çıkma” yöntemlerini “duygu odaklı başa çıkma” yöntemlerine tercih etmek gerekir.
3. Rahatlamayı öğrenmek; istediğimiz zaman rahatlamayı öğrenmek bir stres yönetim programı geliştirmek için önemlidir. Çünkü rahatlayabilimek savaş-kaç tepkisini durdurmanın, vücudun yükselen uyarılmışlığını azaltmanın bir yöntemidir. Birisi size “biraz rahat ol” dediği zaman rahatlamayı bilmediğimiz için genellikle daha fazla gerginleşiriz. Rahatlığı bilmek için zihnin aktif olmasını sağlayan tekniklere ihtiyaç duyarız. Örneğin bazı kas hareketleri, rahatlatıcı müzikler dinlemek, meditasyon yapmak, vücut egzersizleri yapmak bunlardan bazılarıdr.
Yapılan araştırmalara göre bu bahsedilen yöntemler kullanılması, kaygının azalması, baş ağrısı, yüksek tansiyon, uykusuzluk, mide ağrısı ve bağırsak sorunları gibi çeşitli psikosomatik şikayetlerin azaltılmasında son derece etkili olmuştur.
